可以进行长跑、间歇跑、爆发力训练等不同类型的跑步训练。可以进行短距离冲刺、侧向移动、变向跑等训练。可以进行重量训练、核心力量训练等。要注意摄入足够的碳水化合物和蛋白质，保持充足的睡眠来恢复体力。总的来说，提高跑动和耐力需要从多个方面进行训练，包括有氧运动、跑步训练、力量训练等。同时要注意合理的饮食和休息，坚持长期训练才能取得效果。
在足球比赛中，跑动和耐力是非常重要的因素，下面是一些提高跑动和耐力的攻略：
1. 做有氧运动：有氧运动是提高耐力的最佳方式，可以选择跑步、骑自行车、游泳等有氧运动来锻炼心肺功能。
2. 跑步训练：跑步是提高足球运动员跑动和耐力的最直接方法。可以进行长跑、间歇跑、爆发力训练等不同类型的跑步训练。
3. 场地训练：在足球场地上进行训练，可以模拟比赛中的跑动情况。可以进行短距离冲刺、侧向移动、变向跑等训练。
4. 高强度间歇训练：高强度间歇训练是提高耐力的有效方法。可以通过做一段时间的高强度运动，然后休息一段时间，再继续进行高强度运动，循环进行多组。
5. 力量训练：通过力量训练可以提高肌肉力量和爆发力，从而提高跑动和耐力。可以进行重量训练、核心力量训练等。
6. 合理饮食和休息：合理的饮食和充足的休息是提高跑动和耐力的关键。要注意摄入足够的碳水化合物和蛋白质，保持充足的睡眠来恢复体力。
7. 坚持训练：提高跑动和耐力需要长期坚持的训练，不能一蹴而就。要制定一个合理的训练计划，并且坚持每天进行训练。
总的来说，提高跑动和耐力需要从多个方面进行训练，包括有氧运动、跑步训练、力量训练等。同时要注意合理的饮食和休息，坚持长期训练才能取得效果。