摄入适量的红肉、鸡肉、鱼类、豆类和乳制品等富含蛋白质的食物。请注意，每个人的饮食需求有所不同，应根据个人情况和目标调整饮食计划。
通过正确的饮食计划可以提高体力和运动能力。以下是一些建议：
1. 增加碳水化合物的摄入量：碳水化合物是体能活动的主要燃料。确保饮食中包含适量的主食、全麦面包、米饭、意面等富含碳水化合物的食物。
2. 适量增加蛋白质的摄入量：蛋白质有助于维持肌肉组织和恢复肌肉损伤。摄入适量的红肉、鸡肉、鱼类、豆类和乳制品等富含蛋白质的食物。
3. 增加蔬菜和水果的摄入量：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于提供身体所需的营养和抵抗疲劳。建议每餐都加入各种颜色的蔬菜和水果。
4. 保持水分摄入：运动时会大量出汗，因此保持足够的水分摄入非常重要。喝足够的水，特别是在运动前、运动中和运动后。
5. 合理安排饮食时间和间隔：在运动前2-3小时吃一顿均衡的餐饮，有助于提供足够的能量；运动后立即进食富含碳水化合物和蛋白质的饮食，有助于恢复肌肉和能量。
6. 避免高脂肪和高糖的食物：这些食物会使你感到沉重和困倦，对体力和运动能力产生负面影响。
7. 适量补充能量饮料：能量饮料含有咖啡因、糖分和其他刺激物质，可以提供短期的能量，但不适合长期使用。在需要更多能量时可以适度饮用。
请注意，每个人的饮食需求有所不同，应根据个人情况和目标调整饮食计划。此外，考虑咨询专业的营养师或医生来获取更具体的建议。