通过逐渐增加游泳的距离和速度，逐渐挑战自己。可以寻求专业游泳教练的指导，学习正确的呼吸、身体姿势和手臂腿部动作，以提高游泳效率。尝试进行跑步、踏步机、重力训练和爆发力训练等有助于提高游泳耐力和速度的陆地训练。确保有充足的睡眠时间，以及进行伸展和放松训练，以促进肌肉恢复和防止受伤。记住，提高游泳速度和耐力需要长期坚持和不断努力。
要提高游泳速度和耐力，可以尝试以下调整和训练方法：
1. 加强核心肌肉：游泳需要核心力量来保持稳定性和姿势。进行核心训练，如仰卧起坐、平板支撑和俯卧撑，可以增强核心肌肉力量，提高游泳速度和耐力。
2. 增加训练强度：逐渐增加游泳的强度和距离，可以帮助提高耐力。通过逐渐增加游泳的距离和速度，逐渐挑战自己。
3. 进行间歇训练：间歇训练是一种高强度的训练方法，通过快速游泳一段距离，然后放慢速度休息一段时间，再重复这个过程。间歇训练可以提高速度和耐力。
4. 提高技术：优化游泳技术可以减少水阻，提高游泳速度。可以寻求专业游泳教练的指导，学习正确的呼吸、身体姿势和手臂腿部动作，以提高游泳效率。
5. 增加陆地训练：进行陆地训练可以增加肌肉力量和爆发力，有助于提高游泳速度。尝试进行跑步、踏步机、重力训练和爆发力训练等有助于提高游泳耐力和速度的陆地训练。
6. 合理的休息和恢复：适当的休息和恢复是提高游泳速度和耐力的重要部分。确保有充足的睡眠时间，以及进行伸展和放松训练，以促进肌肉恢复和防止受伤。
记住，提高游泳速度和耐力需要长期坚持和不断努力。通过制定合理的训练计划，并结合上述方法进行训练，你将逐渐看到进步。