可以通过增加每次训练的距离和时间，逐渐增加训练强度，来提高身体的耐力。如果发现某项训练效果不佳或者容易疲劳，可以适当调整训练强度或内容。可以通过记录每次训练的数据和感受来进行评估，并进行必要的调整。坚持有计划、有目标的训练，并保持积极的心态和良好的自律，才能有效提高游泳技术和耐力。
制定一个有效的游泳训练计划可以帮助提高技术和耐力，以下是一些有效的方式：
1. 确定目标：首先，明确你的训练目标是什么，是提高技术还是增加耐力。这将有助于你更好地制定计划。
2. 分解细节：将整个训练计划分解成不同的阶段或周期。例如，可以分为技术训练期、耐力训练期和竞赛准备期。
3. 技术训练：在技术训练期，专注于改进游泳技术。可以通过进行技术练习，如姿势矫正、踢腿练习和手臂划水等来提高技术。
4. 耐力训练：在耐力训练期，重点是增加游泳的耐力。可以通过增加每次训练的距离和时间，逐渐增加训练强度，来提高身体的耐力。
5. 结合器械：使用一些游泳训练器械，如蛙泳板、泳圈和手蹼等，可以帮助加强肌肉群的力量和耐力。
6. 制定计划：将具体的训练项目和时间表写下来，包括每周的训练次数、时间和训练内容。确保计划合理、可行，并且能够逐步适应你的训练能力。
7. 灵活调整：根据实际情况，随时调整计划。如果发现某项训练效果不佳或者容易疲劳，可以适当调整训练强度或内容。
8. 交叉训练：除了游泳训练外，还可以进行一些交叉训练，如跑步、自行车等，可以提高整体身体素质和增加耐力。
9. 休息和恢复：合理安排休息和恢复时间，确保身体得到充分的休息和修复。这对于提高技术和耐力非常重要。
10. 监测和评估：定期监测和评估自己的训练进展和成果。可以通过记录每次训练的数据和感受来进行评估，并进行必要的调整。
总之，制定一个合理的游泳训练计划需要有明确的训练目标、合适的训练内容和强度，以及恰当的休息和恢复。坚持有计划、有目标的训练，并保持积极的心态和良好的自律，才能有效提高游泳技术和耐力。