高强度间歇训练的一种常见方式是负荷训练和爆发力训练的结合。高强度间歇训练的好处在于，相比于传统的长时间低强度有氧运动，可以在较短的时间内达到相同甚至更好的效果。此外，高强度间歇训练也可以提高代谢率，使身体在训练结束后继续燃烧热量。综上所述，徒手体能训练和高强度间歇训练都是提升肌肉力量和耐力的有效方法，可以根据个人的训练目标和条件来选择适合自己的训练方式。
徒手体能训练是指在训练过程中只使用自身身体重量进行锻炼，而不借助任何器械的训练方式。这种训练形式可以有效提升肌肉力量和耐力。
徒手体能训练可以包括以下几个方面的训练：
1. 俯卧撑：俯卧撑是一种锻炼胸肌、三角肌和三头肌的经典训练动作。可以在地面上或者借助梯子或凳子等高度调整工具进行变化。
2. 引体向上：引体向上是训练背部、肱二头肌和肱肌群的一种训练方法。可以使用水平杠或者借助椅子等高度调整工具进行变化。
3. 深蹲：深蹲是锻炼大腿肌群的重要训练动作，可以通过调整蹲的深度、速度和变化蹲姿来增加难度。
4. 仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的一种训练方法，可以通过调整起坐的幅度和速度来增加难度。
高强度间歇训练（HIIT）是一种以高强度间歇为特点的训练方式。这种训练方法可以提高心肺功能、增加体能水平和燃烧脂肪。
高强度间歇训练的一种常见方式是负荷训练和爆发力训练的结合。例如，进行快速跳跃、冲刺、跳箱等爆发力动作，然后进行较短的休息，再进行下一组动作。
高强度间歇训练的好处在于，相比于传统的长时间低强度有氧运动，可以在较短的时间内达到相同甚至更好的效果。此外，高强度间歇训练也可以提高代谢率，使身体在训练结束后继续燃烧热量。
综上所述，徒手体能训练和高强度间歇训练都是提升肌肉力量和耐力的有效方法，可以根据个人的训练目标和条件来选择适合自己的训练方式。