重复10-15次，每次休息30秒，进行3-5组。也可以进行山地训练，找到一个坡度较陡的山地，进行快速冲刺，然后缓慢下坡恢复，重复5-10次。以上是一个基本的短跑训练计划，可以根据个人情况进行调整。另外，注意饮食的均衡和充足的休息也是提高爆发力和速度的重要因素。
要提高短跑的爆发力和速度，可以按照以下训练计划进行训练：
1. 动态热身：在每次训练前进行5-10分钟的动态热身，包括跳绳、高抬腿、踢腿等活动，帮助预热肌肉，提高爆发力。
2. 倒立跑：从平躺的姿势开始，利用腹肌和腿部力量迅速起身，尽量在空中保持直立姿势，完成一次完整的跑步动作。重复10-15次，每次休息30秒，进行3-5组。
3. 爆发力训练：进行一些爆发力训练，如深蹲跳跃、蛙跳、弹跳板训练等，每种动作进行10-15次，每次休息30秒，进行3-5组。
4. 冲刺训练：进行冲刺训练，如30米全力冲刺，休息1分钟，再进行一次冲刺，进行5-10组。也可以进行山地训练，找到一个坡度较陡的山地，进行快速冲刺，然后缓慢下坡恢复，重复5-10次。
5. 肌肉力量训练：加强核心肌群、大腿和臀部的力量，可以进行深蹲、单腿蹲、卧推等器械或自体重训练，每个动作进行10-15次，每次休息30秒，进行3-5组。
6. 间歇训练：进行间歇性训练，如30秒全力冲刺跑，然后1分钟缓慢跑或行走，重复5-10次。
7. 爬坡训练：找到一个适度的坡度，在坡上进行快速冲刺或跑步，每次持续30-45秒，休息1分钟，重复5-10次。
8. 柔韧性训练：进行柔韧性训练，如伸展、瑜伽等，帮助提高肌肉的灵活性和抗拉伸能力。
以上是一个基本的短跑训练计划，可以根据个人情况进行调整。另外，注意饮食的均衡和充足的休息也是提高爆发力和速度的重要因素。