马拉松是一项非常具有挑战性的长跑比赛，需要良好的耐力和体力。对于初学者来说，逐步建立训练计划非常重要，以便适应长距离和高强度的训练。逐渐增加跑步时间和距离，但要保持轻松感。这些训练有助于提高速度和力量。这个阶段的训练主要是轻松的跑步和休息。最后，重要的是要根据个人情况和目标来调整和个性化训练计划。保持训练的平衡和注意身体的反应，及时休息和调整计划，以避免过度训练和受伤。
马拉松是一项非常具有挑战性的长跑比赛，需要良好的耐力和体力。对于初学者来说，逐步建立训练计划非常重要，以便适应长距离和高强度的训练。
以下是一个逐步进阶的马拉松训练计划建议：
阶段1：建立基础（4-6周）
在开始正式训练之前，先建立良好的基础体能和耐力。这个阶段的训练主要是进行轻松的跑步，每周进行3-4次，每次30-40分钟。逐渐增加跑步时间和距离，但要保持轻松感。
阶段2：增加里程（4-6周）
在建立基础后，逐渐增加跑步里程。每周增加10-15%的跑步里程，但要注意身体的反应，避免过度训练。可以在一周内的一到两天进行较长的跑步，如60-90分钟。
阶段3：引入速度和强度（3-4周）
在建立了较好的耐力和跑步习惯后，可以开始引入一些速度和强度训练。这可以包括间歇训练（如快速跑1分钟，慢速跑1分钟，重复多次），阻力训练（如跑山），以及一些加速跑（如开始慢慢加速跑5分钟，然后恢复到原来的速度，重复多次）。这些训练有助于提高速度和力量。
阶段4：长跑训练和仿真比赛（4-6周）
在进入最后的准备阶段前，增加长跑训练的次数。每周进行一次较长的跑步，逐渐增加到20-25英里（32-40公里）。在这个阶段，可以参加一些仿真比赛来模拟马拉松比赛的环境和压力。
阶段5：减量和休息（2-3周）
在最后的准备阶段，逐渐减少训练量和强度，以确保身体能够充分恢复。这个阶段的训练主要是轻松的跑步和休息。
最后，重要的是要根据个人情况和目标来调整和个性化训练计划。保持训练的平衡和注意身体的反应，及时休息和调整计划，以避免过度训练和受伤。