请注意，以上建议仅供参考。每个人的身体状况和训练需求不同，建议在进行任何训练和营养调整之前咨询专业人士的意见。
要快速恢复体能，以下是一些训练和营养补给的建议：
训练：
1. 主动休息：在高强度训练或比赛后给予身体足够的休息时间，让肌肉得以修复和恢复。
2. 逐渐递增运动量：在恢复阶段开始时，逐渐增加运动量和强度，以避免过度疲劳。
3. 低强度活动：进行轻松的低强度活动，如散步、轻松骑自行车或游泳等，以促进血液循环和肌肉恢复。
4. 瑜伽和拉伸：进行瑜伽或拉伸练习，以帮助放松紧张的肌肉，并提高灵活性和血液循环。
营养补给：
1. 高质量蛋白质：摄入足够的高质量蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆类和乳制品，以帮助肌肉修复和生长。
2. 碳水化合物：补充碳水化合物，如全麦面包、燕麦片和水果，以恢复肌肉糖原储备和蓄能。
3. 水分补充：多喝水，确保身体足够水分，以促进体内代谢和废物排出。
4. 抗氧化剂：增加抗氧化食物的摄入，如蔬菜、水果和坚果，以减少训练引起的氧化应激。
5. 补充电解质：根据流失的汗液，适量补充电解质，如钠、钾和镁，以维持身体的水电平衡。
请注意，以上建议仅供参考。每个人的身体状况和训练需求不同，建议在进行任何训练和营养调整之前咨询专业人士的意见。