总结起来，运动前应以碳水化合物为主，运动后应以碳水化合物和蛋白质为主，同时补充水分和其他营养素，避免高脂肪和高纤维食物。每个人的饮食需求会有所不同，建议根据个人情况制定合理的饮食计划。
运动前的合理饮食安排：
1. 轻度运动：在运动前1-2小时，可以适量摄入含有碳水化合物的食物，如全麦面包、水果等，以提供能量。
2. 中高强度运动：在运动前3-4小时，应摄入含有碳水化合物、蛋白质和少量脂肪的食物，如燕麦、鸡胸肉等，以提供持久的能量和维持肌肉功能。
3. 避免高脂肪和高纤维食物：这些食物消化较慢，可能导致消化不良和不适。
运动后的合理饮食安排：
1. 补充水分：运动后要及时补充失去的水分，可以饮用清水、椰子水或运动饮料。
2. 补充碳水化合物：运动后30分钟内摄入含有易消化碳水化合物的食物，如香蕉、能量棒等，以恢复肌肉糖原和促进恢复。
3. 补充蛋白质：运动后1-2小时内摄入含有高质量蛋白质的食物，如鱼、鸡胸肉等，以帮助肌肉修复和增长。
4. 补充微量营养素：摄入含有维生素和矿物质丰富的食物，如蔬菜、水果等，以帮助身体恢复和维持健康。
5. 避免高脂肪和高纤维食物：这些食物会延缓消化和吸收，不利于营养的迅速补充和恢复。
总结起来，运动前应以碳水化合物为主，运动后应以碳水化合物和蛋白质为主，同时补充水分和其他营养素，避免高脂肪和高纤维食物。每个人的饮食需求会有所不同，建议根据个人情况制定合理的饮食计划。