记住，提高速度和耐力需要持之以恒的训练和坚定的决心。在实施这些训练方法之前，最好先咨询专业的跑步教练或医生的建议。
要提高跑步的速度和耐力，可以尝试以下训练方法：
1. 高强度间歇训练（HIIT）：进行一段高强度的跑步，然后休息片刻，再进行下一轮。这种训练可以提高心肺功能和耐力水平。
2. 长跑：进行一定距离的慢速持续跑，训练耐力和心肺功能。
3. 脚步频率：提高脚步频率可以增加速度。练习提高步频的方法包括使用节奏感音乐，逐渐加快节奏。
4. 高膝步伐：进行高膝跑训练，以提高腹股沟和大腿肌肉力量，从而增加跑步速度。
5. 爬坡跑：选择有一定坡度的路线进行跑步训练，这样可以增加耐力和提高速度。
6. 交替跑：在跑步时交替进行加速和减速，模拟比赛中的情况，这样可以提高速度和适应能力。
7. 强化训练：进行力量训练，包括重量训练和核心训练，以增加力量和稳定性，提高跑步速度。
8. 及时休息：给身体足够的休息时间，以恢复和修复肌肉，避免过度训练造成损伤。
记住，提高速度和耐力需要持之以恒的训练和坚定的决心。在实施这些训练方法之前，最好先咨询专业的跑步教练或医生的建议。